能帮你控制血糖的“十大明星食物”

发布日期:2020-03-24 13:34 来源:未知 浏览量:
  • 能帮你控制血糖的“十大明星食物”

    除了营养成分外,食物的升糖指数(GI)也是非常重要的

    血糖指数测量食物升高血糖的速度。低血糖指数食品的得分为55分或更低,而高血糖指数食品的得分为70分或更高。

    一般来说,低血糖指数食物是糖尿病人更好的选择。营养丰富、血糖指数低的食物有助于控制健康和血糖水平。

    以下是10种对糖尿病患者特别有益的超级食物。

    非淀粉蔬菜

    不含淀粉的蔬菜每份含有较少的碳水化合物。它们包括常见的绿叶蔬菜、菜花、西兰花和笋类等等。

    这类蔬菜可以很好地提供饱腹感,增加你对维生素、矿物质、纤维的摄入。它们的热量也很低,是少数几种糖尿病患者可以尽情享用的食物之一。

    事实上,美国糖尿病协会(ADA)认为大多数不含淀粉的蔬菜都是低GI食物,排在第55位或以下。

    能帮你控制血糖的“十大明星食物”,可别小瞧他们!

     

    不加糖的希腊酸奶

    研究表明,每天喝酸奶可以降低14%患2型糖尿病的风险。但需注意,它们是不加糖的,外面购买的成品酸奶都添加了大量的糖。

    不加糖的希腊酸奶血糖指数很低,富含健康的益生菌、钙和蛋白质。它也是比普通酸奶更好的选择,因为它有更高的蛋白质和更低的碳水化合物含量。

     

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    西红柿

    无论是生吃还是熟吃,西红柿都富含番茄红素。这是一种强大的物质,可以降低癌症(尤其是前列腺癌)、心脏病和黄斑变性的风险。

    和其他不含淀粉的水果一样,西红柿的血糖指数很低。2011年的一项研究发现,每天吃200克生西红柿(约1.5个中等大小的西红柿)可以降低2型糖尿病患者的血压。研究人员得出结论,食用番茄可能有助于降低与2型糖尿病相关的心血管疾病风险。

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    蓝莓和其他浆果

    从保护视力的维生素C到填饱肚子的纤维,蓝莓是抗氧化剂的重要来源。

    这些浆果具有极高的抗氧化水平,并可能降低心脏病和癌症的风险。还有消炎作用。草莓、树莓和黑莓也是糖尿病患者的最佳选择。

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    柑橘类

    橙子和柚子的果肉提供了大量的纤维。为了最大限度地利用这一点,一定要把整个水果都吃掉,而不是只喝果汁。

    普通橙子的升糖指数为40,而不加糖的橙汁的升糖指数为50。

    升糖指数最低的是葡萄柚。葡萄柚的升糖指数为25,是所有水果中最低的。

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    野生鲑鱼和其他含有omega3脂肪酸的鱼类

    野生三文鱼富含-3脂肪酸,可以降低患心脏病的风险。它还富含维他命D和硒,对头发、皮肤、指甲和骨骼都有好处。其他营养丰富的鱼类包括鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼。

    因为鱼和其他蛋白质食物不含碳水化合物,它们不会增加血糖水平。在一餐中加入鲑鱼可以帮助减缓其他食物的消化,并有助于增加饱腹感。

    鱼油是omega-3脂肪酸的另一个来源。在服用任何补充剂之前,请咨医生或营养师,看看哪种补充剂最适合你的情况。

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     核桃、亚麻籽和其他坚果和种子

    核桃和亚麻籽含有镁、纤维和omega-3脂肪酸。

    核桃还含有α-亚麻酸,这是一种重要的脂肪酸,能促进心脏健康,降低胆固醇。它们富含维生素E、叶酸、锌和蛋白质。

    许多其他的坚果提供健康的脂肪,可以抑制饥饿,但这两种特别有效。

    用坚果和其他健康脂肪代替碳水化合物可以帮助降低血糖。坚果的血糖指数通常很低。

    还想再找一个吃坚果的理由吗?可靠的老研究资料显示,经常吃坚果的人患糖尿病的风险较低

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    豆子

    豆类是自然界最有营养的食物之一。它们富含纤维和蛋白质,是素食者和纯素食者的最佳选择。它们也提供基本的矿物质,如镁和钾。

    他们的升糖指数也很低。大豆排在第16位,芸豆排在第24位,鹰嘴豆排在第28位。

    2012年的一项研究表明,豆类可能是控制2型糖尿病患者血糖水平的好方法。它们还可以降低患冠心病的风险。

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    羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜

    羽衣甘蓝是超级健康蔬菜之王。它提供了超过100%的每日建议维生素A和K的摄入量。

    但这种蔬菜一开始不是用来食用的,而是作为观赏作物。不过,随着对羽衣甘蓝研究的深入,科学家发现羽衣甘蓝是一种营养超群的蔬菜,常吃可以起到减肥、改善便秘,甚至防癌的作用。于是,羽衣甘蓝以迅雷不及掩耳之势,席卷西方世界。

    羽衣甘蓝含有一种叫做芥子油苷的化学物质,可以帮助中和致癌物质。它还富含钾元素,并已被证明有助于控制血压。

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